四季の恵みを味わう食養生：秋の薬膳弁当

春菊入りれんこんのはさみ焼き

1. れんこんは皮をむき3～4mm幅の輪切りを8枚作り、酢水につけておく。
   春菊と玉ねぎはみじん切りにする。
2. Ａと春菊をボウルに入れてよく練り合わせ、たねを作る。
3. １の水気をしっかり切り、片面に薄く強力粉をつけ、２のたねをはさみ軽く押したものを4個作る。
4. ３の全体に強力粉を軽くまぶし、両面にフライパンに油を入れ熱し、両面に焼き色を付ける。
5. ４を耐熱皿に移し、180度に熱したオーブンに2～3分入れ、中まで火を通す。
6. 半分に切り分けて完成。塩を少量振ると味がしまる。

造血に必要なビタミンB6を含むれんこん。鉄分が豊富な鶏もも肉と組み合わせることで貧血予防への相乗効果が期待できます。れんこんは不溶性・水溶性両方の食物繊維を含むため、便秘予防にも。
春菊は、ビタミン類に加え、ミネラルなどを多く含み、栄養価の高さは緑黄色野菜ではトップクラスです。

さつまいもと海老のコロッケ

材料（2人分）

1. さつまいもは皮をむき、小さめの角切りにしてゆでる。
2. むきえびは背わたを取り除き、細かく刻む。
3. フライパンにバターを入れて熱し、玉ねぎを炒め色がついたら２を加えて炒め、塩・コショウをする。
4. ボウルに１と３とピザチーズを入れ混ぜ合わせ、4等分して俵型にする。
5. ４にＡの衣の材料を強力粉、溶きたまご、生パン粉の順につけ、180度の油でカラッときつね色に揚げる。

乾燥や便秘が原因の肌トラブルには、食物繊維の宝庫、さつまいもが最適。
「気」や「血」の巡りを良くするえびを入れて肌に栄養を行き渡らせて。
コロッケのたねは、火が入っているので、油っぽくならないように短時間で揚げます。

おからとりんごのサラダ

材料（2人分）

1. おからとクリームチーズとマヨネーズを一緒によく混ぜ合わせる。
2. りんごは、小さめのいちょう切りに、玉ねぎはみじん切りに、にんじんはりんごと同じようにいちょう切りにしてゆであげておく。
3. １と２を混ぜ合わせ、器に盛りつける。
4. きざんだゆで卵、松の実を最後にサラダにのせて完成。

松の実の代わりにきざんだパセリなどでもよいでしょう。
お好きな野菜を加えてアレンジできます。
大豆イソフラボンのほか、肥満予防に効果があるとされるサポニン、悪玉コレステロールを下げるレシチンと食物繊維も豊富なおからに、1日1個で医者要らずとも言われるりんごを組み合わせた、健康的なメニューです。

鮭ときのこのおにぎり

材料（2人分）

1. 鮭は皮と骨を取り除き、ぶつ切りにする。
2. しいたけは石づきを切り落として薄切りに、しめじ・舞茸はほぐしておく。
3. 鍋に１と２とＡを入れ煮詰め、汁気が少なくなったらごはんと混ぜ合わせ、おにぎりを4個作る。

腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なきのこ。入れるものはお好みの種類でOK。抗酸化物質を多く含む鮭を加えて、風邪予防への相乗効果が期待できます。